Régime cétogène pour marathon : courir 42 km sans glucides ?

Le marathon est une véritable épreuve d’endurance et de discipline pour les coureurs du monde entier. Alors que l’approvisionnement en glucides est traditionnellement considéré comme fondamental pour soutenir l’effort physique intense, certains athlètes explorent une alternative audacieuse : le régime cétogène. Ce régime, riche en graisses et très pauvre en glucides, force le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie.

Cette approche soulève des questions fascinantes. Peut-on réellement courir un marathon, soit 42 kilomètres, sans l’apport en glucides habituellement recommandé ? Les témoignages de coureurs adeptes du régime cétogène et les recherches scientifiques en cours offrent des perspectives intrigantes sur cette méthode alimentaire radicale.

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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, ou alimentation cétogène, repose sur une consommation très pauvre en glucides et très riche en lipides. L’objectif est de forcer le corps à entrer en état de cétose, une condition métabolique où le foie produit des cétones à partir des graisses pour remplacer les glucides comme source principale d’énergie.

Ce régime alimentaire tire son origine de traitements médicaux pour des conditions comme l’épilepsie. Il a été adopté par de nombreux sportifs pour ses prétendus avantages sur la performance et l’endurance. En limitant les glucides, le régime cétogène permet d’éviter les pics et les chutes de glycémie, réduisant ainsi le risque d’hypoglycémie, un problème courant chez les marathoniens.

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• Low carb : réduction drastique des glucides
• High fat : augmentation significative des graisses

Pour un marathonien, cette approche peut sembler contre-intuitive. La majorité des athlètes s’appuient sur les glucides pour reconstituer leurs réserves de glycogène musculaire. Pourtant, certains coureurs rapportent des performances étonnantes après une phase d’adaptation, où leur corps apprend à utiliser les graisses comme source d’énergie dominante.

Les effets du régime cétogène sur la performance en marathon

Les adeptes du régime cétogène pour marathon cherchent à améliorer leur endurance et leur performance. La transition vers ce type d’alimentation exige une période d’adaptation, où le corps apprend à puiser son énergie principalement dans les graisses. Cette phase peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, pendant laquelle les performances peuvent initialement décliner.

En cétose, les réserves de glycogène musculaire sont limitées, mais les graisses deviennent la principale source d’énergie. Les coureurs rapportent une sensation de stabilité énergétique, sans les fluctuations typiques des régimes riches en glucides.

• Endurance accrue : Les coureurs en cétose peuvent maintenir leur effort plus longtemps.
• Moins de blessures : La réduction des inflammations est souvent constatée.

Le régime cétogène n’est pas une solution universelle. Les avis divergent quant à son efficacité pour atteindre des objectifs de haute performance comme le SUB3, courir un marathon en moins de trois heures. Les besoins énergétiques intenses et rapides de cette discipline peuvent parfois nécessiter une réintroduction contrôlée de glucides.

Des études ont montré que les athlètes en cétose peuvent voir leur capacité aérobique légèrement réduite. Cela peut être compensé par une meilleure adaptation métabolique à long terme. Le choix entre un régime cétogène et une alimentation traditionnelle riche en glucides reste donc une question de préférence personnelle et de réponse individuelle du corps.

Préparation et alimentation avant et pendant la course

La préparation pour un marathon sous régime cétogène demande une adaptation minutieuse de l’alimentation et de l’entraînement. Le corps doit être entraîné à utiliser les lipides comme principale source d’énergie, ce qui suppose une période de transition où l’apport en glucides est drastiquement réduit.

Avant la course, vous devez suivre une alimentation riche en graisses saines : huiles, avocats, noix et poissons gras. Ces aliments permettent de maximiser les réserves de graisses utilisables pendant l’effort. Pour éviter les hypoglycémies, souvent redoutées par les marathoniens, le régime cétogène vise à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

Alimentation pendant la course

Pendant la course, les stratégies nutritionnelles doivent être adaptées. Les gels énergétiques traditionnels, riches en glucides, sont remplacés par des alternatives compatibles avec le régime cétogène :

• Barres énergétiques à base de noix et de graines
• Boissons électrolytiques sans sucre
• Pâtes d’amande et beurre de cacahuète

Pour maintenir l’hydratation et les électrolytes, des boissons riches en sodium, potassium et magnésium sont recommandées. Certains coureurs préfèrent emporter une Gopro pour filmer leur performance, comme ce fut le cas lors du marathon de Paris 2023, traversant des lieux emblématiques comme le Bois de Boulogne.

Les choix d’équipement, tels que les Monk Sandals ou les Panta Sandals, peuvent influencer le confort et la performance. Préparez-vous avec soin et adaptez votre stratégie en fonction des réponses de votre corps, pour affronter les 42 km sans glucides.

Les risques et précautions à prendre

Suivre un régime cétogène pour un marathon peut présenter certains risques, notamment l’hypoglycémie. Les marathoniens doivent être particulièrement vigilants et surveiller leurs niveaux de sucre dans le sang. La restriction glucidique oblige le corps à puiser dans les graisses pour produire de l’énergie, ce qui peut déséquilibrer le métabolisme si mal géré.

Considérez les points suivants pour minimiser les risques :

• Augmentez progressivement la durée des séances d’entraînement en mode cétogène pour habituer votre corps à ce nouveau régime énergétique.
• Hydratez-vous régulièrement avec des boissons électrolytiques sans sucre pour compenser les pertes en minéraux causées par une diurèse accrue.
• Surveillez vos signes de fatigue extrême ou de confusion, indicateurs potentiels d’une hypoglycémie.

Il est aussi fondamental de prendre en compte les effets du régime cétogène sur la perte de poids. La diminution des réserves de glycogène peut entraîner une perte de poids rapide, ce qui pourrait affecter les performances d’endurance sur le long terme.

Consultation avec un professionnel de la santé

La consultation avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste spécialisé permet de personnaliser le régime en fonction de vos besoins physiques et de votre niveau d’entraînement. La fédération française d’athlétisme (FFA) recommande un suivi médical pour les athlètes adoptant des régimes alimentaires spécifiques.

Une licence FFA, reprise par certains athlètes en 2022, offre un cadre réglementaire et un soutien professionnel essentiel pour ceux qui souhaitent se lancer dans cette aventure. La prudence et l’accompagnement sont les maîtres mots pour concilier ce régime avec la performance en marathon.